الربيع يجعل العديد من النساء يفكرن في شخصيتهن. لكي تكون لائقًا وأن تفقد الوزن بسرعة كافية ، يجب عليك أداء تمارين إنقاص الوزن الأكثر فاعلية الواردة في هذه المقالة.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على مخازن الدهون
صُمم جسم الإنسان ليستمد قوته وطاقته من ثلاثة مصادر: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. علاوة على ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة ، والبروتينات تكملها ويستهلكها الجسم عند استنفاد احتياطيات الكربوهيدرات. أما بالنسبة للدهون ، فإن الجسم يستخدمها إلى الحد الأدنى ، مما يعني أن فائضها يستقر على الحاجة إلى الأنسجة تحت الجلد.
ينفق الجسم الطاقة في جميع عملياته ، بما في ذلك عمل الأعضاء الداخلية ، على التوالي ، عند ممارسة الرياضة ، تزداد الحاجة إلى الطاقة وموارد هذه الطاقة. وهذا لا يعني إطلاقا أنك بحاجة إلى المزيد من الأكل ، بل على العكس ، إذا أراد الإنسان أن يفقد الوزن فعليه أن يحد من نظامه الغذائي ويوازنه حتى لا تستقر الدهون أكثر.
أثناء التمرين الشاق لفقدان الوزن ، يحرق الجسم أولاً كمية الكربوهيدرات. هذه العملية بطيئة وعادة ما تكون مصحوبة بحرق البروتينات. كلما زادت نسبة الكربوهيدرات في الجسم ، كلما استغرق التمرين وقتًا أطول لحرقه.
يشير المحترفون إلى أن حرق الكربوهيدرات يستغرق 20-30 دقيقة على الأقل.
لحرق الدهون الزائدة تحت الجلد ، يستغرق التمرين وقتًا أطول (60 دقيقة على الأقل) ، حيث يبدأ حرق الدهون في النهاية. هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن من خلال التدريب. يجب أن يكون تكرار التدريب المكثف ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، وينبغي ممارسة النشاط البدني كل يوم.
يجب أن تكون الرياضة متوازنة ومحسوبة على أساس الخصائص الفردية للشخص (العمر ، الوزن ، الدهون الزائدة). إذا بدأت تمرينًا مكثفًا وقمت بتحميل الجسم بأحمال ثقيلة ، فقد يؤدي ذلك إلى التأثير المعاكس. أي أنه سيتم استهلاك الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، وسيكون هناك جوع سريع ، ولن يبدأ استهلاك الدهون. بعد هذه التمارين ، يمكن للشخص أن يتحسن ولا يفقد الوزن.
لذلك ، فإن استشارة الطبيب والمدرب الشخصي ضرورية. سيخبرك الطبيب بالتمارين والضغوط التي يجب تجنبها ، وسيقوم المدرب بإعداد مجموعة من التمارين المختصة لفقدان الوزن في البطن والمناطق الأخرى التي تعاني من مشاكل (الوركين ، "الأرجل" ، الساقين ، الذراعين).
هل من الممكن التدرب في المنزل؟
هل من الممكن أن أتدرب جيدًا في المنزل؟هل من الممكن استبدال الصالة الرياضية بواجب منزلي؟ماذا تحتاج للتمارين المنزلية؟هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى تزور رؤساء الأشخاص الذين يرغبون في الانضمام إلى أسلوب حياة رياضي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يريدون أو لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأكثرها شهرة هي:
- قلة المال مقابل اشتراك باهظ الثمن ؛
- عدم وجود صالة رياضية قريبة
- قلة الوقت الاضافي
- عدم وجود شريك لزيارة الصالة الرياضية.
من الغريب أن العديد من النساء يحرمن أنفسهن من زيارة صالة الألعاب الرياضية بسبب مظهرهن غير المرضي. ممارسة الرياضة من أجل السيلوليت ، وزيادة الوزن ، وتمارين الإطالة يمكن أن تجعلك تشعر بالحرج.
بالطبع ، برغبة كبيرة ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية. كل هذا يتوقف على الرغبة وقوة الإرادة. النقطة المهمة هي أن هناك الكثير من عوامل الإلهاء والمهيجات في المنزل. يمكن أن يكون التدريب مجعدًا أو غير مكتمل أو غير مكتمل ، مما يعني أن النتيجة قد لا تكون ممتعة.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فلن يتشتت انتباه أحد. يمكنك ضبط التمرين وأداؤه أعلى من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أمثلة حية (رياضيون) ستخبرك بكيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح ، إذا لم تكن هناك رغبة في الذهاب إلى مدرب أو مدرب.
لأداء تمرين كامل في المنزل ، ليس من الضروري على الإطلاق شراء معدات التمرين باهظة الثمن (دراجة التمرين ، جهاز المشي) ؛يمكن استبدالها بركوب دراجة حقيقية والركض في الهواء الطلق. يعد حبل القفز من المعدات المثالية للتدريبات المنزلية. لن يسمح فقط بتدريب عضلات الساقين ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. هذه ليست طريقة 15 دقيقة ، إذا تم استخدام الحبل بانتظام ، لمدة ساعة تقريبًا ، ستكون النتيجة على الوجه.
بالنسبة للنساء ، سيكون من الجيد أيضًا الحصول على كرة مناسبة (كرة كبيرة) وطوق وموسع للساقين. ستساعدك تمارين كرة القدم على اكتساب المرونة وإطالة عضلاتك. ستجعل الدائرة الخصر أرق وتزيل الدهون الزائدة. سوف يسمح لك الموسع بتدريب عضلات الفخذ الداخلية ليس أسوأ من جهاز محاكاة باهظ الثمن.
بالنسبة للرجال ، من المهم الحصول على الدمبل ، وهو قضيب أفقي يمكن تثبيته على الباب. سيحل هذا محل الصالة الرياضية ويسمح لك بتطوير مجموعات عضلية محددة.
تدفئة. معناها وأهميتها
تتلخص نصيحة علماء وظائف الأعضاء والمدربين والرياضيين في شيء واحد ، وهو أنه قبل ممارسة الرياضات المكثفة ، من الضروري الإحماء. يساعد الجسم على التناغم مع الرياضة ، وتؤكسج العضلات وتخفيف التوتر ، ويعود نظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته. سيساعد الإحماء عالي الجودة في منع الإصابات أثناء التدريب والحفاظ على صحة جيدة بعد ذلك.
الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى شد العضلات وتخفيف التوتر وتسخينها ، كما تهدف إلى تطوير المفاصل التي لا تتعرض للتوتر في الحياة اليومية. أثناء الإحماء ، يزداد عدد دقات القلب ، مما يسمح للشعيرات الدموية بالتمدد وتشبع العضلات بالأكسجين. إلى جانب ذلك ، يتم إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم ، مما يساهم في استعداد الجسم لمزيد من الإجهاد الشديد.
عادة ما يتم تقسيم التسخين نفسه إلى كتلتين:
- عام. في هذه المرحلة ، يتم إجراء تمارين لإرخاء العضلات وتخفيف النغمة. هذا الجزء من الإحماء هو نفسه دائمًا ، بغض النظر عن مجموعة تمارين إنقاص الوزن في المنزل التالية.
- مميز. يجب أن تستهدف التمارين المتعلقة بهذا الجزء من الإحماء مجموعات العضلات التي ستشارك في التمرين الرئيسي. تستحق هذه الكتلة الاهتمام بالرياضيين المحترفين الذين يؤدون تمارين خاصة ، اعتمادًا على نوع الرياضة التي يمارسونها.
عادة ، يشمل الإحماء تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم والعضلات:
- لمفاصل عنق الرحم: قفي بشكل مستقيم ، وضعي يديك على خصرك ، والقدمين على مسافة الكتفين. أدر الرأس برفق إلى اليمين واليسار حتى يتوقف ، وحاول مد الذقن إلى الكتف. تحتاج أيضًا إلى إمالة رأسك للخلف وللأمام ، ثم قم بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- لحزام الكتف. دون تغيير وضع التمرين السابق ، قم بأداء تمرينات دائرية بيديك لتوصيل الجزء الخلفي من لوحي الكتف. يمكنك أيضًا ثني ذراعيك عند المرفقين ، ووضعهما على ارتفاع الصدر ، وراحة اليد على الأرض ، وإحضار لوحي كتفك من الخلف وأنت تدير جسمك يمينًا ويسارًا كل مرتين.
- للظهر والحوض. ستساعدك المنحنيات على تجهيز ظهرك وأسفل ظهرك للتدريب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى نشر ساقيك بشكل غير واسع ، ووضع إحدى يديك على الحزام ورفع الأخرى ، تحتاج إلى الانحناء في الاتجاه المعاكس لليد المرفوعة للوصول إلى الأرض بأطراف الأصابع. يجب القيام بالإمالة للخلف وللأمام ، ولمس الأرض بيديك (في الموضع الأمامي).
- للساقين. شد الظهر وعضلات الفخذ الداخلية مهم للساقين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء القرفصاء (20 مرة) ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ودون رفع كعبيك عن الأرض. وأيضًا قم بتمارين الاندفاع ذهابًا وإيابًا ، يمينًا ويسارًا ، شد العضلات بلطف.
سلسلة من التمارين لفقدان الوزن
الغريب أن معظم التمارين المعروفة لا تهدف إلى إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات والجسم في حالة جيدة ، فلا علاقة لها بفقدان الوزن لأنها ليست بهذه الشدة. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تطوير مجموعة التمارين الخاصة بك لمناطق المشاكل وتنفيذها يوميًا حتى تصبح النتيجة واضحة.
من الأمثلة على التمرينات اليومية لفقدان الوزن التعقيد التالي:
- تمارين للساقين والوركين.أكثر التمارين فاعلية هي تمارين القرفصاء ، ولكنها ليست الطريقة المعتادة ، ولكن التقنيات الخاصة. على سبيل المثال ، القرفصاء بمسدس. قف بشكل مستقيم ، واجلب ذراعيك أمام صدرك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. مد إحدى رجليك أمامك وقم بتمزيقها عن الأرض. ثم يجدر بك القرفصاء على ساق واحدة (يجب أن تصل الزاوية عند الركبة إلى 90 درجة) ، وفي هذا الوقت ارفع الساق الأخرى إلى مستوى الفخذ ، وجذب إصبع القدم نحوك. مجموعة من 20 قرفصاء ، 2-3 مجموعات لكل رجل.
- انقسام القرفصاء. تحتاج إلى أن تأخذ كرسيًا ، ضعه خلفك على مسافة متر واحد. أعد ساق واحدة للخلف وضع ظهر القدم على كرسي ، ثم اجلس على ساق واحدة (يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة). نهج واحد 20 مرة ، مجموعتين لكل رجل.
- طعنات دائرية. من وضع الوقوف ، مع وضع يديك أمامك ، تحتاج إلى إجراء تمارين الاندفاع بالتناوب في اتجاهات مختلفة. على سبيل المثال ، اندفعت إلى الأمام بقدمي اليسرى ، ثم أعود إلى الوضع الطبيعي ، ثم اندفعت إلى اليسار بقدمي اليسرى وأعود إلى وضع البداية ، آخر اندفاع بقدمي اليسرى. افعل الشيء نفسه بقدمك اليمنى ، ولكن على الجانب الأيمن.
- ممارسة فقدان الوزن مع الدمبل. أمسك الدمبل بكلتا يديك ، ثم انحنى حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، أمسك الدمبل مع وضع يديك تحت ذقنك لبضع ثوان ، مع تصويب المرفقين لأسفل.
- تمرين البندول. خذ اثنتين من الدمبل بكلتا يديك أمامك. ثم قم بإمالة جذعك بشكل موازٍ للأرض ، ثم قم بمد إحدى ساقيك بحيث يشكل الجذع والساق خطًا مستقيمًا ، ثم بدل الساقين بالتناوب وارفعهما لأعلى.
- استدارة دائرية للساقين. استلق على ظهرك وذراعيك على طول جسمك. ارفع ساق واحدة وقم بتدويرها في دائرة أقرب ما يمكن من الأرض.
- تمارين للظهر والوركين.استلق على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك ، ثم قم بالقارب ، واخلع ذراعيك ورجليك عن الأرض ، ثم قم بأداء تناوب بين ذراعيك اليسرى والساق اليمنى أو الذراع اليمنى والساق اليسرى.
- ثم تدحرج على وركك الأيمن ، وثني يدك اليمنى على الكوع واستريح على الأرض ، ضع ساقيك على واحدة ، ويدك اليسرى مثنية عند الكوع ، توضع جانباً. يتكون التمرين من شد الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر بالوزن. يقترب واحد 20 مرة لكل ساق. عند تبديل الجوانب ، لا تسقط على الأرض ، افعل كل شيء بالوزن.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك وانحني لأسفل وشكل زاوية 90 درجة ، ثم مد إحدى ساقيك في خط مستقيم مع جسمك ، وذراعيك مستقيمان أمامك. تناوب على سحب الدمبلز إلى صدرك 10 مرات ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.
في نهاية التمرين ، يجدر القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب ، لكن يجب أخذها بعين الاعتبار بشكل منفصل.
تمارين لانقاص الوزن في منطقة البطن والوركين
البطن هي واحدة من أكثر الأماكن إشكالية للنساء والكثير من الرجال. إذا كانت عضلات بطنك مترهلة وليست في حالة جيدة ، فيمكنك شدها عن طريق تحريك الضغط. يمكنك تأرجح الصحافة عن طريق القيام بتمارين مختلفة.
استلق على الأرض وارفع ساقيك واثن ركبتيك وذراعيك على طول جسمك. قم بتمزيق اليدين عن الأرض بمقدار 10 سم ، وحاول تمزيق الرأس والرقبة والكتفين من الأرض ، وابدأ في ثني وثني الساقين على الوزن جنبًا إلى جنب مع تقلبات اليدين (عرض التأرجح 15 سم). مجموعة واحدة 100 مرة ، تحتاج إلى عمل اثنتين منها.
ثم استلق على ظهرك المستقيم واجمع ركبتيك معًا واستدر يمينًا أو يسارًا وضعيها على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا. اليدين خلف رأسك والمرفقين على الجانبين. عليك أن ترفع الجذع وتصل إلى الفخذ بالكوع. إذا كانت الأرجل مائلة إلى اليمين ، فعندئذٍ باستخدام الكوع الأيسر ، تحتاج إلى مد يدك إلى الفخذ الأيسر. سيسمح لك ذلك ببناء عضلات البطن الجانبية.
تمرين اللوح الثابت. تحتاج إلى الالتفاف على الأرض ، ومد ذراعيك والتأكيد على أصابع قدميك. للاستمرار لمدة 15-20 ثانية ، يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق التركيز ليس على اليدين ، ولكن على المرفقين.
هذه التمارين لتنحيف البطن ستسمح لك بشد عضلات البطن بشكل جيد وتقويتها ، لكن التأرجح بالضغط لن يساعد في محاربة دهون البطن. يمكن أن تؤدي التدريبات المكثفة على البطن إلى نتائج عكسية ، حيث تبدأ كتلة العضلات في النمو ويزداد حجم البطن. إذا كان البطن يحتوي على احتياطيات كبيرة من الدهون ، فإن التمارين الرياضية لفقدان الوزن بسرعة واتباع نظام غذائي رشيد ستكون أفضل طريقة لفقدان الوزن.
التغذية السليمة بالإضافة إلى ممارسة الرياضة
يجب أن يكون النشاط البدني لغرض إنقاص الوزن مصحوبًا دائمًا بمراجعة النظام الغذائي. إذا واصلت تناول الكعك والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد الصالة الرياضية ، فلن يؤدي التدريب إلى أي شيء.
يجب مراجعة التغذية ليس فقط في أيام التدريب ، ولكن بشكل عام. انتبه للفواكه والخضروات ومن الأفضل استبدال الوجبة بعصائر الفاكهة أو الخضار. يجب أن يكون تكرار الوجبات 5 مرات في اليوم على الأقل ، ولكن بالتدريج لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
يجب أن يكون الطعام قبل التدريب وبعده مختلفًا في التركيب والجودة. وإذا كنت تمارس التمارين في الصباح الباكر ، فمن الأفضل عدم تناول الطعام أولاً. إذا احتاج الجسم إلى طعام أو دوار ، يمكنك شرب الشاي وتناول بعض الجبن القريش. الحقيقة أن أفضل وقت لفقدان الوزن هو في الصباح ، حيث يكون الجسم منخفضًا في الجليكوجين خلال هذه الفترة الزمنية ، مما يعني أن الدهون سيتم حرقها بشكل أسرع.
قبل التدريب يُسمح بتناول الأطعمة التالية:
- دقيق الشوفان والمعكرونة.
- البطاطس والفاصوليا.
- الأرز والقمح
- الزبادي أو الكفير.
أيضًا ، لا ينبغي أن يكون الأكل صحيحًا قبل التدريب ، ولكن قبل ذلك بعدة ساعات. وإلا ستشعر المعدة بالثقل والغثيان والحرقة. إذا كنت تخطط لأحمال طاقة على الجسم ، فعليك قبل التدريب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والبيض والجبن والكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب. وبالتالي ، سيكون الجسم قادرًا على استخلاص قوته وطاقته.
بعد التمرين ، يمكنك أيضًا البدء في تناول الطعام بعد ساعتين. الحقيقة هي أنه بعد التدريب يستمر الجسم في حرق مخزون الدهون بالقصور الذاتي ، وإذا تناولت الطعام فسوف تتعطل هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التدريب ، يجدر تناول الأطعمة التي لا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية نصف السعرات الحرارية المحروقة.
لا تنسى أن تشرب. من المفيد شرب الكثير من السوائل قبل وبعد التدريب لخسارة الوزن. يُنصح المدربون بالقيام بذلك أثناء التدريب أيضًا ، ولكن بشرب الماء العادي فقط وليس العصائر والكومبوت والشاي.
سيسمح لك هذا النهج المتكامل لمشكلة فقدان الوزن بتحقيق هدفك وعدم الشعور بعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد دائمًا اتباع أسلوب الحياة هذا وعدم التخلي عن الرياضة بعد تحقيق الهدف.